by Oceanic

Antyoksydanty w diecie – czy mogą odmłodzić skórę?

24 stycznia 2017
Autor: Natalia Bobowik
Antyoksydanty w diecie – czy mogą odmłodzić skórę?
Zdjęcie: marilyna/istock.com
Podziel się

O dobrą kondycję twojej skóry toczy się nieustanna walka – czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Wszystko, co jesz i wszystko, co cię otacza może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na organizm, w tym również na stan twojej skóry. Doskonałą bronią w potyczce o piękną cerę są antyoksyanty. Nazwa brzmi dość skomplikowanie, ale zaraz wszystko wyjaśnię.

Żeby zrozumieć pojęcie antyoksydantów (lub inaczej przeciwutleniaczy) musimy wprowadzić pojęcie wolnych rodników. A zatem, wolne rodniki są to cząsteczki, które mają niesparowany elektron, dążący do połączenia się z inną cząsteczką. Szczególnie chętnie wchodzą w reakcje z białkami, węglowodanami czy kwasami nukleinowymi, doprowadzając do zniszczenia lub śmierci komórki poprzez jej utlenianie. Skutkiem tego działania jest starzenie się organizmu i powstawanie różnych chorób. Źródłem wolnych rodników jest m. in.: niezdrowa żywność, stres, zanieczyszczone środowisko czy papierosy, zaś jedyną zaletą to, że organizm wykorzystuje je do walki z bakteriami.

Najprostsza definicja antyoksydantów mówi, że są to substancje, które neutralizują wolne rodniki. Przeciwutleniacze mogą być produkowane w twoim organizmie lub dostarczane z zewnątrz –  najczęściej jako składniki jedzenia lub suplementy. Antyoksydanty powstające w twoim ciele to różne enzymy oraz biopierwiastki: cynk, miedź, selen, mangan, kobalt (choć możesz je dostarczać również z zewnątrz). Antyoksydanty zawarte w pożywieniu to przede wszystkim: witaminy, głównie C i E, karotenoidy (głównie prowitamina A) oraz polifenole.

 

Jak działają przeciwutleniacze?

Jeśli mowa o antyoksydantach dostarczanych do organizmu z zewnątrz to mają one dwa sposoby zwalczania męczących nas wolnych rodników: przerywają reakcję łańcuchową wolnych rodników i dzięki temu tworzą się stabilne związki, niepodatne na niszczenie; usuwają lub naprawiają komórki, które już zostały uszkodzone przez wolne rodniki. Poszczególne przeciwutleniacze często spełniają kilka różnych funkcji ochronnych dla naszego organizmu.

 

Polifenole – wiążą jony metali, chronią lipidy

Są to podstawowe przeciwutleniacze obecne w żywności. To bardzo duża grupa związków. Ich działanie polega na wymiataniu wolnych rodników, wiązaniu jonów metali i zapobieganiu utleniania lipidów. Tutaj musisz poznać kolejną trudną nazwę: flawonoidy. To ważny rodzaj polifenoli, który znajdziesz w owocach cytrusowych, winogronach, produktach sojowych i czerwonym winie.

 

Witamina E – chroni błony komórek

Jest rozpuszczalna w tłuszczach, stąd jej działanie sprowadza się do ochrony błon komórkowych, zbudowanych głównie z substancji tłuszczowych. Witamina „zmiata” wolne rodniki i przerywa ich reakcje łańcuchowe. Witaminę E znajdziesz w olejach: sojowym, rzepakowym, sezamowym, bawełnianym, słonecznikowym, kukurydzianym, z kiełków pszenicy, a także w pestkach słonecznika, orzechach włoskich i laskowych, migdałach czy awokado.

 

Witamina C – redukuje wolne rodniki

To bardzo silny antyoksydant, pamiętaj, aby codziennie dostarczać twojej skórze produktów bogatych w tą witaminę. Witamina C redukuje wiele form wolnych rodników. Rekordzistami pod względem zawartości witaminy C są owoce dzikiej róży, porzeczki, cytrusy, pomidory, papryka czy truskawki. Pamiętaj, że wysoka temperatura niszczy witaminę C, a więc jeśli zależy ci, aby ją dostarczyć, unikaj gotowania, duszenia czy pieczenia.

 

Karotenoidy – chronią lipidy

Barwniki roślinne o kolorze żółtym, pomarańczowym i czerwonym, a  więc należy ich szukać w warzywach i owocach o takiej barwie. Choć zdarza się, że zielone warzywa (np. szpinak) również zawierają karotenoidy, tylko zielony barwnik blokuje widoczność innych. Wśród nich zapamiętaj beta-karoten (prowitamina A), który znajdziesz w marchwi czy dyni oraz likopen, zawarty w pomidorach. Karotenoidy działają wygaszająco na wolne rodniki tlenowe oraz działają ochronnie na lipidy (tłuszcze). Beta-karoten o wiele lepiej wchłania się z ugotowanych warzyw czy owoców, a więc w tym wypadku marchewkę lepiej ugotować (najlepiej z dodatkiem tłuszczu) niż zjeść ją na surowo.

 

Sięgaj po owoce, warzywa, orzechy i oleje roślinne

Niedobór antyoksydantów w diecie sprawia, że twoja skóra jest mniej odporna na uszkodzenia, przez co szybciej się starzeje.

Pierwszą oznaką może być przesuszenie skóry, trądzik czy podrażnienia. Gdy zauważysz takie oznaki wiedz, że twoja skóra potrzebuje pomocy antyoksydanów. W jaki sposób szybko jej pomóc? Sięgaj po owoce, warzywa, orzechy i oleje roślinne – miksuj, gotuj i ciesz się zdrową skórą. Doskonale sprawdzą się: koktajle owocowe, surówki warzywne z oliwą i orzechami lub warzywa duszone z dodatkiem oleju kokosowego lub masła klarowanego.

Idealny posiłek antyoksydacyjny

Doskonałym pomysłem będzie koktajl owocowo-warzywny. Oto przepis:

  • 200 ml soku z marchwi świeżowyciskanego ( z sokowirówki lub tzw. sok jednodniowy dostępny w sklepach)
  • 200 g truskawek/ jabłek/kiwi/nektarynek- dowolna mieszanka
  • 40 g awokado (lub 10 g oleju roślinnego zimnotłoczonego)

Składniki zmiksować za pomocą blendera i zjeść ze smakiem 🙂

Natalia Bobowik
autor: Natalia Bobowik

Absolwentka Dietetyki Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Z sukcesami pracuje w gdańskiej filii poradni dietetycznej Mój Dietetyk. W pracy stawia na układanie jadłospisu dostosowanego do trybu życia klienta, uwzględniając jego preferencje czasowe i smakowe oraz na świadomą i konsekwentną poprawę nawyków żywieniowych klienta. Największą motywacją są dla niej efekty uzyskiwane przez klientów, ich radość ze zmiany trybu życia oraz lepsze wskaźniki stanu ich zdrowia. Właściwa dieta to również piękna skóra , a wyzwanie piękna poprzez odpowiednie odżywianie wcale nie musi być trudne – praktyczne wskazówki będą kierunkowskazem na zdrowej drodze do urody.

Zobacz także